Depresyonla Başa Çıkmanın Yolları

img 3034

Depresyon nedir?

Depresyon kelimesi birden çok anlama gelebilmektedir. Genellikle insanlar bu kelimeyi, keyifsiz, mutsuz hissetme, karamsar olma gibi, zaman zaman hepimizin yaşadığı hüzün duygusunu tarif etmek için kullanırlar. Fakat psikolojik bir rahatsızlık olarak depresyon, bu duygusallıktan fazlasıdır. Depresyon kelimesinin bizim literatürümüzde karşılığı çökkünlüktür.

Depresyon yani çökkünlük, duygularımızı, davranışlarımızı etkileyen bedensel bir takım belirtilerin eşlik ettiği psikolojik bir rahatsızlıktır. En az iki hafta süren, mutsuz ve umutsuzluğun belirgin olduğu çökkün bir ruh hali, geleceğe ve hayata dair umutsuzluğun hüküm sürdüğü, ilgi ve alakanın yaşamsal aktiviteleri yerine getiremeyecek boyutta olduğu, enerjisizlik, yorgunluk, uyku problemleri gibi birçok belirtinin beraber görüldüğü, ciddi ancak çözümü olan bir rahatsızlıktır. Toplumlarda oldukça sık görülür, yaygınlığı kadınlarda erkeklere oranla daha fazladır.

1. Duygusal belirtiler

Depresyondaysanız üzgün, umutsuz, karamsar, huzursuz, tedirgin, kırılgan ve alıngan hissedebilir, kolayca üzülüp ağlayabilirsiniz. Derin değersizlik, çaresizlik ve suçluluk duygularıyla bu depresif ruh haline saplanıp kalmış hissederek, çabuk öfkelenme gibi duygusal belirtiler yaşayabilirsiniz.
 

2. Düşünce alanında belirtiler

Depresyondaysanız düşünceleriniz genellikle geçmiş olumsuz yaşantılarla ya da gelecekte olmasından korktuğu olumsuz olaylarla meşguldür. Hayata, geleceğe ve içinde olduğunuz bu duruma dair kötümser düşüncelerle dolu hisseder ve hiçbir şekilde bundan kurtulamayacağınıza inanırsınız. Yaşanan depresyonun şiddetine göre intihar düşünceleri ortaya çıkabilir. Dalgınlık, unutkanlık, odaklanamama ve karar vermekte zorluklar yaşarsınız.
 

3. Davranışsal belirtiler

Sosyal olarak geri çekilme, insanlardan uzaklaşma ve yalnız kalma, pasiflik, yaşam enerjisini kaybetme ve  günlük aktiviteleri yerine getirememe, yataktan kalkamama, hissedilen huzursuzluğa bağlı yerinde duramama ve tepkisel davranışlar, öfkeli tepkiler gibi çeşitli belirtiler görülebilir.
 

4. Bedensel belirtiler  

Enerjisizlik, uyku problemleri, normalden çok uyuma ya da uykuya dalmakta zorluk, uyuyamama, iştah kaybı ya da aşırı yeme, sebebi bulunamayan baş, boyun, sırt ağrıları, mide ve sindirim sorunları, yorgunluk, bitkinlik ve cinsel istek kaybı gibi çeşitli bedensel tepkiler ortaya çıkabilir.

Depresyon bu belirtilerin toplamı olarak kendini gösterir ancak türüne, şiddetine göre, bu belirtilerin yoğunlukları farklılıklar gösterebilir.

Depresyonun Nedenleri

Depresyonun ortaya çıkmasında bir sürü etken rol oynuyor olabilir. Depresyonu tek nedene bağlıyor olmak en büyük yanlıştır. Bu noktada depresyona sebep olabilecek biyolojik etmenler, yaşanan geçmiş ya da şimdiki stresli ve tramvatik olaylar, kişilik yapısı, genetik gibi birçok etmen göz önünde bulundurulmalıdır.

Çocukluk döneminde yaşanmış olan duygusal, fiziksel ve/veya cinsel ihmal ve istismar yaşantılarının bulunması, erken ebeveyn kaybı gibi geçmiş travmatik yaşantıların bulunması da çökkün duygu duruma yatkınlığı oluşturan etmenlerdendir. Ailede depresyon geçmişi bulunan birinin olması da genetik olarak yatkınlık yaratarak, depresyona girmeyi kolaylaştırıcı bir neden olabilir. Ancak ailede böyle bir öykünün olması, o aile bireylerinin mutlaka depresyon yaşayacağı anlamına gelmez. Bu noktada birden fazla etmenden bahsedilmelidir. Bu bahsedilen etmenlerden bazıları hazırlayıcı bazıları tetikleyici olabilir. Şimdiki zamanda yaşanan kayıp, yas, ayrılık, iş-ev değişikliği, mezuniyet gibi büyük yaşamsal olaylar ya da evlilik, ilişki sorunları, hastalıklar, stresli yaşam olayları ve zorlayıcı yaşam koşulları da tetikleyici etmenler olarak tanımlanabilir.

Depresyonla mücadele için 8 öneri

Kendinize olan eleştirel saldırılarınızı bozguna uğratın

Depresyona genellikle, bizi günlük hayatlarımızdan alıkoyan eleştirel ve yıkıcı bir zihniyet eşlik eder. Depresyondayken bu olumsuz kimliği, gerçek kimliğimizin bir temsili olarak kabul etme eğilimindeyizdir.

“Eleştirel iç ses” olarak adlandırılan bu acımasız bakış açısının, içimizde iyi gizlenmiş bir düşmanın sesi olduğunu kabul etmekte başarısız olabiliriz. Yaşamımızın erken dönemlerinde içselleştirdiğimiz bu iç ses, bizi durduran ve hareketsiz kılan aşırı disiplinli bir ebeveyn gibi işlev görür.

Bu yıkıcı düşünce süreci, depresyona yol açar. Bu yüzden terapistler danışanlarının, önce eleştirel iç sesini tanımlamalarına, sonra da bu saldırıları bertaraf etme konusunda onlara yardımcı olurlar.

Bu yıkıcı düşüncelerin, gripten hasta olduğunuzda sizi yatakta tutan parazitler gibi olduğunu düşünmek faydalı olacaktır. Yani, hedeflerinizi takip etmemenizi, kendinizi izole etmenizi ya da zevk aldığınız bir aktiviteden vazgeçmenizi söyleyen bu eleştirel iç sesin saldırılarını dinlemeyip görmezden gelmek, eleştirel iç sesinizi daha fazla güçlendirecektir.

Bunun yerine, bu yıkıcı düşünce ve tutumları fark ettiğinizde, onları düşman bir bakış açısı olarak tanımlayıp daha gerçekçi ve olumlu düşünceler üzerinde yoğunlaşmaya başlamak çok önemlidir.

Kendinize bir sorun. Aynı zorlukları yaşayan ve aynı mücadeleleri veren bir arkadaş veya aile üyeniz hakkında bu kadar acımasızca düşünür müydünüz? Kendinize merhamet göstererek ve bu iç sesi yıkıcı bir düşman gibi zihninizde tanımlayarak, kim olduğunuzu daha net ve gerçekçi bir şekilde görmeye başlayabilirsiniz.

Nelere öfkeli olabileceğinizi düşünün

Bazılarımız depresyonu sürekli bir hüzün hali veya artan acı verici duygular olarak yaşarken, bazılarımız ise depresyonu, bir ‘uyuşukluk hali’ şeklinde yaşayabilir. Bu uyuşukluk hali, tüm yaşam sevincini zayıflatan ve heyecan duyma potansiyelini azaltan bir histir.

Duyguları bastırmak veya yok saymak, sizi rahatsız eden bir hisse karşı bir savunma olabilir. Depresyondan muzdarip olan birçok kişi, gerçekte başkalarına karşı duyduğu öfke hissini maskeleyip kendine yönlendirir.

Öfke, kabul etmesi zor bir duygu olabilir. Çünkü küçük yaşlarımızdan itibaren, kızgın olmamızın, öfke nöbetleri geçirmemizin ya da kavga etmemizin kötü olduğu söylenir. Taciz ve şiddet asla kabul edilemez olsa da, kızgın ya da öfkeli hissetmek günlük hayatımızın doğal bir parçasıdır. Kızgınlıklarımızı kabul edersek ve konuşup tartışırsak, bu duyguların bize zarar verme ya da bizi depresif bir hale sokma olasılığı çok daha düşük olur.

Aktif Olmak

Depresyonda olduğumuz zaman, enerji seviyemiz büyük ölçüde düşebilir. Ancak yapılması gereken tek şey, keyifsiz hissettiğinizde kendinizi hareket etmekten alıkoymayıp eyleme geçmek olmalıdır. Çünkü aktivitenin depresyonla savaşması fizyolojik bir gerçektir.

Kalp atışlarımızı günde 20 dakika, haftada beş gün arttırırsak duygusal olarak daha iyi hissedeceğimiz bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Egzersiz yapmak, beynimizin nöro-plastikliğini arttırır ve vücudumuzda ruh halimizi yükseltmeye yardımcı olan ‘endorfin’ denilen nörokimyasalları salgılar. Sadece bir yürüyüş için evden çıkmanın, çocuklarla oyun oynamanın veya spor salonuna gitmenin bile, bizi daha iyi hissettirdiği tıbbi olarak kanıtlanmıştır.

Kendinizi izole etmeyin

Depresyonda olduğumuzda, yalnız kalmamızı, sessiz kalmamızı ve sorunlarımızla insanları rahatsız etmememizi söyleyen düşünceler bizi alıkoyabilir. Yine, bu düşünceler vücudunuzun sağlıklı kalmasını önlemeye çalışan parazitler gibi ele alınmalıdır. Onları dinlemeyin.

Kendinizi kötü hissettiğinizde ve hatta utandığınız bir konuda, bir arkadaşınıza güvenerek sorununuzu dile getirmeniz yükünüzü hafifletebilir ve mutsuzluğunuzu sona erdirmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca unutmayın, sorunlarınız veya endişeleriniz hakkında konuşmak ben-merkezci veya kendine acıyan bir tavır değildir. Arkadaşlarınız ve aileniz, özellikle de sizi önemseyenler, neler yaşadığınızı öğrenip anladıklarına memnun olacaklardır.

Kendinizi sosyal bir atmosfere dahil ederek yapacağınız basit bir eylem bile, ruhunuzu rahatlatabilir. Sizinle benzer ilgileri olan insanların bulunduğu bir yere, hatta insanlar arasında olmaktan keyif alabileceğiniz bir müze, park veya alışveriş merkezi gibi halka açık bir yere gidin. Asla diğer insanlardan farklı olduğunuz düşüncesine kulak asmayın. Hepimiz zaman zaman mücadele ederiz ancak depresyonunuz kim olduğunuzu tanımlamaz veya sizi diğerlerinden farklılaştıran bir durum değildir.

Yapmayı sevdiğiniz şeyleri yapın… İstemeseniz bile.

Depresyon, katlanması zor duygusal durumlardan biridir. Çünkü depresyonun etkileri, sevdiğiniz aktivitelere katılmak için istek ve enerjinizi azaltabilir. Bu isteksizlik haline teslim olmak, depresyonunuzu daha fazla güçlendirebilir.

Oysa yaşamınızda aktif kalmak, bir amaç peşinde koşmak ve/veya ilginizi çekebilecek her hangi şey, kıvılcımınızı yeniden yakar ve sizi zinde tutar.

Söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, koltukta yayılmayı istediğiniz zamanlar, yürüyüşe çıkmak, yemek pişirmek veya bir arkadaşınızı aramak için kendinizi en çok zorlamanız gereken anlardır. Geçmişte de bir depresyon atlattıysanız, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmuş şeyleri tekrar yapmaya başlamak, iyi bir başlangıç stratejisi olacaktır.

Kek pişirmek, banyo yapmak veya müzik dinlemek gibi basit şeyler bile sakinleşmenize ve moralinizi yükseltmenize yardımcı olan aktivitelerdir.

Size hiçbir şeyin yardımcı olamayacağını söyleyen eleştirel iç sese karşı gelin. Onun tek amacının, sizi daha iyi hissetmekten alıkoymak olduğunu, her zaman hatırlayın.

Komik bir TV şovu veya film izleyin

Saçma veya çok basit görünebilir, ancak sizi güldüren ya da gülümseten her şey beyninizi mutlu olduğunuza ikna etmenize yardımcı olabilir.

Eğer eleştirel iç sesiniz sizi kötü hissetmeniz için kandırdıysa, siz de onunla bu şekilde savaşarak onu kandırabilirsiniz.

En sevdiğiniz komedi dizisini açın, komik bir film izleyin veya komik bir kitap okuyun. Bunun sadece dikkatinizi dağıtmak için değil, beyninize tekrar iyi hissedebileceğinizi hatırlatmak için etkili bir yol olarak düşünün.

Kötü hissettiğiniz için kendinizi cezalandırmayın

Depresyondayken, kendinizden utanmak veya kendinizden nefret etmek, yalnızca depresyonunuzun şiddetini artıracak ve yardım istemekten vazgeçmenizi sağlayacaktır.

Kendinize yönelik eleştirel düşünceleriniz, (üzüldüğünüz için size saldırmak da dahil olmak üzere) sizi aşağı çekmek için ellerinden geleni yapacaklardır. Bu zor anlarda, tavrınızı olumlu tarafa yönlendirip kendinize merhamet ve şefkat duymanız önemlidir. Meraklı, açık, onaylayıcı ve kendine karşı sevgi dolu bir tutum sergilemek çok iyileştirici olacaktır.

Ruh sağlığınızı ciddiye alın. Depresyon çok yaygın ve iyileştirilebilir bir rahatsızlıktır. Öncelikle, kendinizi kötü hissettiğinizi kabul etmeniz ve size yarayacak iyileştirici yolları belirlemeniz gereklidir.

Bir terapiste gidin

Konuşmak, depresyonla mücadele etmenin güçlü bir yoludur. Kendinizi kötü hissediyorsanız, kimsenin size,  ‘bunun önemli bir şey olmadığını’ ya da ‘üstesinden gelebileceğinizi’ söylemesine izin vermeyin.

Tek başınıza baş edemediğiniz ve bir terapistin yardımıyla çözebileceğiniz bir sorununuz olduğunu kabul etmekte utanılacak bir şey yoktur. Yardım istemek cesur bir davranıştır.

Bir terapistle konuşmak, her bireyin fayda sağlayabileceği sağlıklı ve yapıcı bir seçimdir. Bu seçim, acınızın kaynağı hakkında bilgi edinmenize, eleştirel iç sesinizi tanımanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca depresyonla mücadelenizi kolaylaştırıp yaşamınız üzerindeki etkisini hafifletecektir

E-bültene Abone Ol Merak etmeyin. Spam yapmayacağız.

İlgili Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Hızlı yorum için giriş yapın.

Başka Yazı Yok

Giriş Yap

VEYA
close

Subscribe